ARNOLD SCHWARZENEGGER
W ocenie większości fachowców uchodzi za najlepszego kulturystę w historii tej dyscypliny. Idealne proporcje ciała, fantastycznie rozwinięte wszystkie mięśnie, imponująca sylwetka - to główne atuty Arnolda Schwarzeneggera. Urodzony w roku 1947 miał znakomite tradycje sportowe w rodzinie, bowiem jego ojciec był mistrzem Austrii w gimnastyce i mistrzem Europy w curlingu (rodzaj kręgli na lodzie). On również zaczął od curlingu, uprawiał też pływanie. W wieku 16 lat zainteresował się kulturystyką (przy wzroście 182 cm ważył wówczas 69 kg). Po rocznym treningu zdobył' tytuł mistrza Austrii juniorów w kulturystyce, a następnie w podnoszeniu ciężarów.
Kariera jego rozwijała się błyskawicznie. W latach 1967-70 trzykrotnie zdobył tytuł Mr Universe amatorów, a po przejściu do kategorii zawodowców jeszcze w tym samym 1970 roku wywalczył tytuł Mr Olympia. Przez następne 5 lat był nie-koronowanym królem kulturystyki, wygrywał wszystkie największe konkursy, 5-krotnie zdobył tytuł zawodowego mistrza świata (Mr Olympia). Przebywając od 1968 roku w Stanach Zjednoczonych Schwarzenegger zyskał tam olbrzymią popularność. Film o jego treningu i karierze ?Iron Pumping" (Żelazna pompka) zdobył międzynarodowy rozgłos, a liczne występy w telewizji utrwaliły jego obraz - wzór współczesnego Herkulesa.
Po zdobyciu szóstego z kolei tytułu Mr Olympia ?król" Arnold zrezygnował ze startów w konkursach, zajął się studiami na Uniwersytecie Kalifornijskim, pisaniem książek o kulturystyce, występami w filmie i telewizji. Trenował w tym czasie tylko dla podtrzymania ogólnej kondycji i siły, stracił na wadze aż 15 kg. W roku 1980 postanowił jeszcze raz udowodnić, że jest najlepszym kulturystą świata. Po półrocznym, bardzo intensywnym treningu stanął na starcie konkursu Mr Olympia, który odbył się w Sydney (Australia). Wprawdzie ważył wówczas tylko 104 kg, mięśni nie miał już tak potężnych jak dawniej, to jednak zdołał po raz siódmy zasiąść na tronie zawodowego mistrza świata. Obecnie swoją popularność i sylwetkę wykorzystuje grając pierwszoplanowe role w filmach i prowadząc interesy, aczkolwiek nadal nie zaniedbuje treningu kulturystycznego i ogólnego.
Arnold Schwarzenegger przy wzroście 188 cm w okresie szczytowej formy ważył 113,5 kg, obwód jego klatki piersiowej wynosił 150 cm, bicepsu -56 cm, uda 77 cm i łydki 49,5 cm.
Ten niewątpliwie najlepszy kulturysta świata ostatnich lat ćwiczył zawsze, szczególnie przygotowując się do zawodów, bardzo intensywnie, z maksymalnym zaangażowaniem psychicznym. Jak każdy z mistrzów często zmieniał swoje programy treningowe (co 6-8 tygodni), ale zawsze stosował podstawowe zasady Weidera i wypracowane przez siebie metody wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Podamy jego typowe programy ćwiczeń na niektóre grupy mięśniowe, które stosował bardzo często w różnych okresach
treningu.
Na mięśnie obręczy barkowej Schwarzenegger stosował, zawsze na początku treningu (zasada priorytetu), jeden giantset składający się z 6 ćwiczeń, które wykonywał bez przerw wypoczynkowych, każdą serię w 6-8 powtórzeniach. W sumie na jednym treningu wykonywał 4 giantsety czyli 24 serie. Ostatnie dwa powtórzenia w każdej serii robił przy pomocy ruchów oszukanych.
Giantset Schwarzeneggera na mięśnie obręczy barkowej:
- Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie, szeroki uchwyt.
- W staniu unoszenie lekko ugiętych ramion bokiem w górę do poziomu (ostatnie powtórzenia z pomocą partnera).
- W staniu naprzemianstronne wznosy ramion przodem w górę do poziomu.
- W opadzie przodem wznosy ramion bokiem w górę do poziomu.
- Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej w siadzie, ramiona prowadzone na zewnątrz.
- W staniu podciąganie sztangi oburącz wąskim chwytem wzdłuż tułowia do wysokości brody.
Również na ramiona i grzbiet ćwiczył metodą ?uderzeniową", stosując zwykle trisety lub superserie. Każdą grupę ćwiczył 3 razy w tygodniu wg systemu split. Trening mięśni ramion łączył zawsze z ćwiczeniami mięśni najszerszych grzbietu.
Program na ramiona i najszersze grzbietu:
I triset
- W siadzie na skośnej ławce uginanie ramion ze sztangielkami. Wykonuje on to ćwiczenie w ten sposób, że opuszczając sztangielki skręca dłoń do wewnątrz, a unosząc do góry - na zewnątrz.
- W opadzie przodem, jedno ramię oparte o udo, wznosy drugiego ramienia ze sztangielką ze skrętem przedramienia.
- W leżeniu na poziomej ławce wyciskanie francuskie sztangi od czoła. Wykonywał 6 trisetów po 10 powtórzeń, ruchy wymuszone: Przy uginaniu
przedramion starał się ?zamykać" ruch dotykając knykciami palców do barków.
II triset
- Uginanie ramion (pompki) na poręczach przyściennych z dodatkowym
obciążeniem na biodrach.
- W siadzie, łokcie oparte na udach, uginanie ramion ze sztangą, wąski
uchwyt.
- Wyciskanie sztangi szerokim chwytem z klatki piersiowej w siadzie. 6 trisetów po 8-10 powtórzeń.
III triset
- W staniu uginanie ramion ze sztangą (duże obciążenie) z pomocą ruchów oszukanych.
- Wyciskanie francuskie za głową na wyciągu bloczkowym (linka wyciągu przechodzi przez dolny bloczek).
- Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej. Również 6 trisetów po 8-10 powtórzeń w serii.
Te trzy trisety Schwarzenegger stosowa! na zmianę w ciągu tygodnia.
Na mięśnie najszersze grzbietu ćwiczył trisety i supersety czyli serie podwójne, również na zmianę, głównie ćwicząc na wyciągu bloczkowym i ze sztangą.
I superseria
- W siadzie płaskim przyciąganie linki wyciągu bloczkowego wąskim chwytem do klatki piersiowej.
- W siadzie, tułów lekko odchylony do tyłu - przyciąganie oburącz z góry drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej.
II superseria
- W opadzie przodem podciąganie oburącz wąskim chwytem do klatki piersiowej gryfu sztangi (jeden koniec gryfu oparty w rogu sali).
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku z dodatkowym obciążeniem na biodrach.
Na mięśnie brzucha Schwarzenegger przed konkursem ćwiczył codziennie, stosując na zmianę 2 trisety, z których każdy wykonywał w 5 seriach po 15-40 powtórzeń.
I triset
- W siadzie na tzw. rzymskiej ławce (podparte tylko biodra i stopy), dłonie splecione na karku - skłony tułowia w przód.
- W zwisie na drążku" unoszenie nóg do poziomu.
- W siadzie na ławce obszerne skręty tułowia z niewielkim obciążeniem na karku (gryf sztangi).
II triset
- W siadzie podpartym na ławce lub taborecie wyprosty nóg w przód i podciąganie kolan do klatki piersiowej.
- W opadzie przodem skręty tułowia z gryfem sztangi na barkach.
- W leżeniu tyłem na ławce poziomej unoszenie lekko ugiętych nóg dó pionu.
Oba trisety wykonywane są w bardzo szybkim tempie bez żadnej przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami.
Król Arnold ma wspaniale rozwinięte mięśnie łydek, które stanowią słaby punkt wielu kulturystów, nawet tych najlepszych. Mimo to poświęcał im zawsze 2-3 treningi w tygodniu (zawsze na początku zajęć). Najczęściej stosował triset składający się z następujących ćwiczeń:
- W staniu, obciążenie na barkach (sztanga lub maszyna), stopy ustawione na podstawce w ten sposób, aby palce wystawały poza jej krawędź. Ćwiczenie polega na unoszeniu palców stóp do góry - pracują wówczas mięśnie przedniej strony podudzia.
- W staniu z obciążeniem trzymanym w jednym ręku (sztangielka) - wspięcia na palce jednonóż (palce stóp na podstawce).
- Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach, palce stóp na podstawce. W sumie wykonywał 5 trisetów (czyli 15 serii), każde ćwiczenie po 10-15
powtórzeń.
Podane fragmenty programów treningowych Arnolda Schwarzeneggera na niektóre grupy mięśniowe świadczą o tym, jak intensywny był jego trening. Dlatego wzorując się na tych programach trzeba bardzo ostrożnie dawkować obciążenie i brać pod uwagę fakt, że nie każdy jest Schwarzeneggerem...
|
